Exercícios
Pilates em Casa – Aula Nº1
Tudo bem com vocês? Hoje iremos demonstrar alguns exercícios do Método Pilates para você fazer em sua casa. Escolha um lugar calmo, gostoso da sua casa ou um parque onde você possa fazer osexercícios confortavelmente.
Acompanhe os exercícios do Método Pilates pelo vídeo, para você ver como fazê-los da forma correta.
A nossa aluna hoje será a Roberta. Ela não pratica Pilates, então a mesma dificuldade que ela possa ter aqui nos exercícios, você pode ter na sua …
Sua casa também. Bom, vamos para a aula de hoje então? Vamos começar alongando a coluna abraçando os dois joelhos. – Pode segurar por baixo de seus joelhos. Traga o joelho em direção ao seu peito e segure por 30 (trinta) segundos esta posição. Vamos começar o primeiro exercício: Com as mãos ao lado do corpo, puxe o ar pelo nariz … vai soltar o ar, vai elevar a perna, trazer a ponta … do pé para você, suba a ponta do pé e desce. – Vamos trabalhar … 10 (dez) repetições de cada lado. – Vamos lá? Puxou o ar, soltou o ar, elevou, … ponta do pé para vocês, subiu ponta do pé e desceu puxando o … ar novamente. – Soltou o ar para fazer todo o movimento de subida, … desceu ponta do pé, subiu ponta do pé e desceu. -Trocou o lado! Isso! – Soltou o ar, ponta do pé, subiu e desceu.
Mais uma vez! Isso! Nós iremos demonstrar algumas repetições. – Você na sua casa faça entre 8 (oito) … e 10 (dez) repetições dos exercícios ok?
Vamos trabalhar agora “O CÍRCULO”. – Com a perna estendida lá em cima, … puxe o ar pelo nariz, soltou o ar e vai fazer um círculo lateral. Isso! – Subiu, respirou novamente, soltou o ar … abriu, fechou e subiu. Trocou o lado! – Respirou em cima, soltou o ar, … desceu, abriu e fechou. – Só mais uma vez! Sempre lembrando de deixar o quadril bem apoiado no chão. Mantenha a sua lombar fixa, mantenha o quadril fixo e … movimente apenas a coxa. – Não deixe para fazer o círculo assim: … Subiu, vem vindo e levantar. – Mantenha o quadril apoiado … e faça todo o movimento com a perna.
Bom, vamos fazer agora o “THE HUNDRED” ou “CEM”. Com os dois joelhos fletidos 90 (noventa) graus, vai subir o tronco …
E a cabeça, vai balançar os braços para cima e para baixo … puxando o ar pelo nariz e soltando o ar pela boca. Vamos lá? Puxou o ar pelo nariz e soltou o ar pela boca. – Puxe o máximo de ar que você conseguir … e solte o máximo de ar que você conseguir.
Repita por 10 (dez) vezes. Caso esteja fácil o exercício, estenda os dois joelhos … aumentando assim trabalho do abdômen, e vem dobrando. – Pode descer. Repita por 10 (dez) inspirações. Vamos trabalhar agora o alongamento de uma perna só.
Um joelho dobrado em direção ao seu tronco e a outra … perna esticada no ar. A mão de fora vai lá no pé e a mão de dentro no joelho. Corpo e tronco no ar. – Vai puxar o ar pelo nariz e soltar pela boca trocando as pernas. Estende e troca. – Respirou, soltou, respirou e soltou. Lentamente, sentindo o movimento. Trabalhe 10 (dez) vezes de cada lado, no total 20 (vinte) vezes ok? Pode relaxar.
Vamos trabalhar agora o “ROLANDO COMO UMA BOLA”. Segure por baixo dos seus joelhos, … vai respirar em baixo, soltou … o ar e vai sentar no bumbum. Puxa o ar, solta o ar, força no abdômen para subir, sentou, alinha a coluna, respira de novo, … solta o ar, arredonda, coloca o abdômen lá para dentro e desce redondinho. Respirou em baixo. Soltou o ar e subiu. Cresceu, respirou, soltou o ar e desceu novamente. Nesse exercício utilizamos 2 (duas) respirações. – Uma puxamos em baixo, soltamos e subimos, … outra respiramos em cima, soltamos e descemos.
Trabalhe desta forma para o exercício ficar mais lento e você conseguir se concentrar melhor ok? Bom, vamos trabalhar agora uma flexão de braço. Mantenha contraído seu abdômen para proteger sua coluna lombar, desce puxando o ar, … soltou o ar. – Subiu, forçando os braços, coluna bem … travada e forte, vem puxando o ar, soltou o ar e subiu ok? – Trabalhe também por 10 (dez) vezes esse movimento. Isso! Perfeito!
Vamos fazer agora o exercício chamado “CISNE”. Vamos trabalhar desde a musculatura do pescoço até a musculatura lombar. Mantenha seus calcanhares apoiados um com o outro, respirou lá em baixo, vem soltando … o ar, vem elevando a cabeça, elevando todo o tronco … até chegar na região lombar. Se sentir incômodo na região lombar, … vai subir menos. Trabalhe também por 10 (dez) vezes. – Volta puxando o ar, chegou lá em baixo …
Soltou o ar e elevou novamente. – Vem subindo, subindo, subindo, subindo … ok? 10 (dez) repetições esse exercício. Pessoal, vamos dar uma alongadinha agora na coluna lombar? Subiu os dois joelhos, abre os braços ao lado do corpo, … vai relaxar o quadril para um lado e cabeça para o outro. – Mantenha bem solto o corpo, deixe que seu quadril …
E seus joelhos desçam no chão, puxa o ar pelo nariz, solta o ar pela boca e vai relaxando o corpo. Mantenha por 30 (trinta) segundos e troque o lado. Vamos lá? Isso! – Respirou! Solta o ar! Ok? Mantenha por 30 (trinta) segundos. Bom pessoal, para finalizar o vídeo de hoje, vamos dar uma alongada na região cervical. Puxe seu pescoço para o lado, relaxe bem a musculatura e mantenha por 30 (trinta) segundos. Bem soltinho. – Troca o lado. Isso! Bem solto. – 30 (trinta) segundos. Lá para baixo agora, queixo em direção ao peito. – Ombros bem soltos. Mantenha por 30 (trinta) segundos.
E vamos agora dar aquela espreguiçada. Estica todo o carpo lá em cima, vamos lá! Espreguiça… Estica, estica, estica, estica, estica … e relaxa. Muito bem!
Bom, espero que você tenha gostado do vídeo de hoje, dos exercícios que foram demonstrados aqui.
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